Ist Bergablaufen schädlich für die Gelenke? Ein Gespräch mit Dr. Christian Hoser, Facharzt für Unfallchirurgie an der Universitätsklinik Innsbruck, Läufer und 20-Kämpfer.

TIROL SPEED MARATHON: Am 24. Juni 2006 findet der Tirol Speed Marathon zum dritten Mal statt. Obwohl in den beiden letzten Jahren nicht mehr Läuferinnen und Läufer über Gelenks- oder Muskelschmerzen wie bei jedem „normalen“ Marathon geklagt haben, besteht noch häufig die Meinung „mit´n Bergablaufen machst Du Dir die Knie kaputt“. Wie sehen Sie das?

DR. CHRISTIAN HOSER: Auf den ersten Blick sieht die Höhendifferenz von 785m (405 beim Sparkasse-Halbmarathon - Anmerkung) viel aus. Jedoch verteilen sich diese auf 42,2 bzw. 21,1 km, weshalb es im Durchschnitt ca. 1,8 Meter auf 100 Metern bergab geht. Da Bergabstrecken in dieser Größenordnung bei fast jedem Marathon vorkommen, sind die meisten Läuferinnen und Läufer das Bergablaufen gewöhnt. Wie eine Studie von Dr. Wolfgang Schobersberger von der UMIT zeigt, ist das Laufen beim Tirol Speed Marathon muskulär etwas beanspruchender als ein Marathon in der Ebene, verglichen z. B. mit dem Swiss Alpin aber um ein Vielfaches leichter.

TSM: Welche Möglichkeiten haben Läuferinnen und Läufer sich auf einen Bergabmarathon vorzubereiten?

DR. CHRISTIAN HOSER: Die Muskulatur, die beim Bergablaufen beansprucht wird, ist außerordentlich gut trainierbar. Daher sollten Bergab-Trainingseinheiten in einem Ausmaß von etwa 15 – 20 Minuten in die gewohnte Vorbereitung regelmäßig integriert werden. Im Vordergrund steht die entsprechende Vorbereitung der Muskulatur, andererseits wird damit auch die Technik des Bergablaufens internalisiert. Positiver Nebeneffekt ist die Verbesserung der Laufökonomie, da durch das Bergablaufen ein lockerer Schritt die Folge ist.

Bezüglich des Laufstiles empfehle ich einen Fersenlaufstil, bei dem die ganze Sohle am Abrollvorgang teilnimmt. Dieser Laufstil sollte weich durchgeführt werden. Ob Sie richtig laufen erkennen Sie daran, dass Sie beim Aufsetzen des Laufschuhes keine Geräusche machen. Betonten Vorfußläufern empfehle ich zumindest während der Bergabstrecken, den Laufstil manchmal auf Fersenlauf umzustellen um somit eine wechselnde Belastung auf die Muskulatur zu erreichen und die Ermüdung so gering wie möglich zu halten.

TSM: Kann man sich auch noch innerhalb von 3 Wochen auf den Tirol Speed Marathon vorbereiten?

DR. CHRISTIAN HOSER: Ja, das können Sie. Denn die durch das Bergablaufen beanspruchte Muskulatur baut sich relativ rasch auf, weshalb man sich auch noch 3 bis 4 Wochen vor dem Lauf mit einer gezielten Vorbereitung fit für den Bergabmarathon machen kann. Voraussetzung wie bei jedem Marathon ist aber der allgemeine Trainingszustand, der grundsätzlich einen Marathonlauf zulassen sollte. Denn besser beim Halbmarathon mit Reserven durchs Ziel laufen als mehr schlecht als recht das Marathonziel erreichen.

TSM: Was raten Sie für die Wahl des Laufschuhs?

DR. CHRISTIAN HOSER: Bei einem Bergabmarathon würde ich auf jeden Fall einen stabileren Schuh dem wettkampforientierten leichteren Schuh vorziehen. Die Bergabsituation bewirkt auf die Stabilisierungsmuskulatur des Fußes eine erhöhte Belastung und jede Unterstützung durch das Schuhwerk kann hier nur sinnvoll sein.

TSM: Welche taktischen Tipps können Sie den Läuferinnen und Läufern mit auf den Tirol Speed Marathon geben?

DR. CHRISTIAN HOSER: Durch das ideale Gefälle fällt das Laufen leichter, weshalb auch schnelle (Spitzen-) Zeiten möglich sind. Wichtig ist zu Beginn bewusst zu laufen. Denn das Gefälle sorgt automatisch für ein hohes Tempo. Daher sollte man sich noch mehr als bei einem Stadtmarathon die Renneinteilung der besten Marathonläuferinnen und Läufer der Welt zum Vorbild nehmen und die zweite Hälfte schneller laufen als die erste.

Im Verlauf der gesamten Strecke sollten die Bergabstücke zur Erholung dienen. Denn bewusstes Tempolaufen würde sich hier eher negativ auswirken, da durch forciertes Bergablaufen die Muskulatur zu sehr beansprucht wird. In diesen Passagen ist der Tempolauf auch nicht nötig, da man schon durch das Gefälle automatisch schneller ist.

TSM: Was ist bei der Regeneration nach einem Bergabmarathon zu beachten?

DR. CHRISTIAN HOSER: Für die Tage nach dem Rennen empfehle ich dringend, einige Radeinheiten durchzuführen. Damit können die Gelenke die Belastung durch das Laufen auf schonende Art und Weise verdauen.

Danke für das Gespräch!