Schlagersängerin Lara bereitet sich derzeit auf den Sparkasse-Halbmarathon vor und Laufcoach Volkmar Staudegger steht ihr dafür zur Seite. Wir begleiten sie an dieser Stelle durchs Training. Wer Lust hat, kann sich den beiden beim Lauftreff jeden Montag und Mittwoch ab 18 Uhr anschließen. Treffpunkt: Sport-Spezial (Uni-Brücke)

Erste Woche (insgesamt 16 km laufen) – an das Laufen gewöhnen

In der ersten Woche gewöhnst du dich an die Laufbelastung. Am besten gelingt dies durch einen Wechseln zwischen Lauf- und Geh-Einheiten: 3 Minuten locker laufen – 3 Minuten gehen, 4 Minuten locker laufen – 3 Minuten gehen, 3 Minuten locker laufen – 5 Minuten gehen. (mindesten 2 – 3 Mal wiederholen)

Fühlst du dich gut dabei, dann bist du startklar um einen 1 Kilometer durchzulaufen. In welchem Tempo du diesen Kilometer läufst ist egal, alles was zählt ist, dass du dich dabei wohl fühlst. Grundsätzlich gilt: lege eine Geh-Phase ein, wenn du zu schnell gelaufen bist oder etwas weh tut. Lara und ihre Freundin Cindy liefen den ersten Kilometer in 7:15 Minuten.

Zweite Woche (Ziel: 18 km) - Laufphasen verlängern

In den nächsten Wochen steigerst du das Training je nach deinem Gefühl und Wohlbefinden indem du die Lauf-Phasen verlängerst und die Geh-Phasen verkürzt. Das Ziel 1 Stunde zu laufen, kannst du nach deinem Gefühl bereits in kurzer Zeit erreichen. Zwinge dich aber sehr langsam zu laufen, behalte dir immer Reserven – horch auf deinen Körper!!!

Dritte Woche (Ziel: 20 Kilometer)

Vierte Woche (22 Kilometer) – erstes Intervalltraining und 10km-Testlauf

Durch das regelmäßige Training wirst du in der vierten Woche bereits 22 km schaffen. Jetzt kannst du bereits das erste Intervall-Training einbauen –indem du beim heutigen Training 5 x 1 km sprintest. Am Anfang, dazwischen und am Ende läufst du jeweils 1 km langsam und erholst dich dabei vom Sprint.

Den ersten 10km-Testlauf könntest du zum Beispiel am Sonntag, 6. Mai, beim Innsbrucker Sparkasse Stadtlauf machen. Es ist natürlich auch möglich, dass du 10 Kilometer alleine läufst und dabei die Zeit stoppst. In der Gruppe zu laufen macht aber garantiert mehr Spaß.

Nach dem Laufen

Das Cool-Down ist genau so wichtig wie das Warm-Up und das Laufen selbst. Nimm dir deshalb ein paar Minuten Zeit dafür und beende dein Training nicht abrupt sondern bewege dich noch kurz locker weiter, damit dein Kreislauf nicht absackt. Dann dehnst du die Muskulatur, die durch das Laufen beansprucht wird – also die Wade, die Hüftbeugemuskulatur, die Beinbeugemuskulatur (Rückseite der Oberschenkel) und den unteren Bereich des Rückens.

Wie häufig laufen

Wenn du dich regelmäßig bewegst, wirst du bald einen deutlichen Fortschritt spüren. Trainiere also mindestens dreimal pro Woche, aber zu Beginn nur jeden zweiten Tag. Dann können sich deine Muskeln und Gelenke an die regelmäßige Bewegung gewöhnen. Laufe nur mit gedämpften und stabilen Sportschuhen. Ob deine Laufschuhe noch trainingstauglich sind, können dir ein Sportfachhändler (z.B. Sport Spezial) nach einem ersten Blick sagen.

Essen und Trinken

Ein voller Bauch läuft nicht gern - beachte daher, dass Du direkt vor dem Ausdauertraining nichts mehr isst – ideal wäre, wenn die letzte Mahlzeit ca. 2 Stunden vor dem Laufen eingenommen wird. Grundsätzlich gilt: ernähre dich abwechslungsreich und trinke ausreichend.

Erholen

Entspannen gehört genauso zum Training wie das Laufen selbst. Wie du dich am besten entspannst, weiß du selbst am besten. Ideal sind zum Beispiel ein Bad oder ein Besuch im Dampfbad.

Weitere Informationen bei:

Volkmar Staudegger

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Tel.: 0676/ 847 13 14 15, E-Mail: v.staudegger@cnh.at